Bez kategorii, Zmiana

Jak pokonać nieśmiałość?

Nieśmiałość to lęk przed oceną, a co za tym idzie, w konsekwencji spodziewanej oceny negatywnej, lęk przed odrzuceniem. Nieśmiałość często nie wynika z adekwatnej sytuacji, ale z interpretacji danej sytuacji przez osobę jako zagrażająca. Inaczej mówiąc, wyobrażamy sobie w swojej głowie, w jaki sposób potoczy się dana sytuacja i budujemy ją, kreując porażkę. Spodziewamy się tego, że ktoś nas skrytykuje, źle oceni, że będziemy zawstydzeni. Ta strategia wynika ze skojarzeń, jakie kiedyś zostały zawiązane pomiędzy daną sytuacją z przeszłości a uczuciem, które się pojawiło i pojawia teraz za każdym razem.

W pewnym sensie sami kreujemy nieśmiałość, czyli wyobrażamy sobie konkretne sytuacje i prowadzimy ze sobą samym dialog wewnętrzny, który prowadzi do zaniechania czynności, które mogłyby konotować odrzucenie. Czasami w ogóle nie jesteśmy tego świadomi na poziomie werbalnym, tylko po prostu czujemy (mamy objawy z ciała, ból brzucha, drżenie w klatce piersiowej, zaczerwienienie policzków itd.)

Nieśmiałość nie jest stałą naszą cechą czy właściwością. Jest to coś, czego się nauczyliśmy na drodze doświadczeń, czyli jest takim echem ze wspomnień i wydarzeń, które były dla nas przykre. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, jakie sytuacje w ogóle mogą powodować nieśmiałość później w dorosłym życiu. Rodzicom i opiekunom wydaje się, że są one błahe i w żaden sposób nie mogą wpływać negatywnie na nasze dzieci… a jednak. Począwszy od standardowego: Co dostałaś ze sprawdzianu? Odpowiedź brzmi Piątkę, a rodzic: Dlaczego nie szóstkę?”. Idąc dalej: A co dostała Marysia i reszta klasy?”. Poprzez to, kiedy dziecko zakłada swoje najlepsze, jego zdaniem ubrania i bardzo się cieszy ze swojej koncepcji i z tego w jaki sposób udało mu się połączyć koronki, tiule, kolory i biżuterię. Cieszy się z tego w jakiś sposób się pięknie wystroiło, a rodzic komentuje to: Boże jak ty się ubrałaś/ ubrałeś?! lub Jak ty wyglądasz? oraz w wersji hardcorowej np.: Wyglądasz jak dziwka.”. Kończąc na komunikatach, które bardziej bezpośrednio odnoszą się do zachowania i zakładają pozytywną intencję: Kochanie, dziewczynce nie przystoi się tak zachowywaćEmil, nic się nie stało, chłopcy nie płaczą”. Przypominam, że jedno z założeń neurolingwistycznego programowania mówi o tym, że każde zachowanie ma na jakimś poziomie pozytywną intencję.

Nieśmiałość nie wynika z aktualnej sytuacji, ale jest echem wspomnienia z przyszłości, takiego uczucia, które było nieprzyjemne, a pojawiło się, ponieważ nasza potrzeba, jaką jest to, żeby ktoś nas zaakceptował i przyjął, nie została zaspokojona, a nawet więcej, w zamian otrzymujemy odrzucenie i ocenianie, krytykę. Jeżeli wystarczająco wiele razy jako dziecko doświadczymy takiej sytuacji, nauczymy się, że każdą taką sytuację należy interpretować jako zagrażającą i będziemy podejmować odpowiednie kroki, wykształcimy odpowiednie zachowania, żeby już nigdy nie doświadczyć tego uczucia. Stąd nieśmiałość, która chroni nas przed bólem, a jednocześnie w znacznym stopniu ogranicza często nasze możliwości dotarcia do celu, którego pragniemy.

Jeżeli chodzi o to, jak konstruujemy, taki sposób działania to właśnie podstawę stanowią nasze zmysły i o ile wcześniej mieliśmy dostęp do realnej sytuacji, która miała miejsce, czyli widzieliśmy ją, byliśmy w tej danej sytuacji, słyszeliśmy, co ktoś do nas mówił, to współcześnie używamy pamięci i wyobraźni. Wyobrażamy sobie, co nieprzyjemnego może się wydarzyć i w związku z tym decydujemy się na to, żeby nie podejmować żadnych działań, czyli nie rozmawiamy, nie odzywamy się, nie pokazujemy, po to, żeby nie doświadczać odrzucenia i oceny. Jeżeli chodzi o konstruowanie tego wyobrażenia, to pojawiają nam się w głowie oprócz obrazów, czyli sytuacji, kiedy ktoś to robi, dialog wewnętrzny, który nas ocenia, myśli, które porównują nas do innych na zasadzie, że jestem beznadziejnyKaśka tak świetnie sobie radzi, a ja po prostu jestem do niczegoNie potrafię nic zrobić”. W związku z tym to, co zazwyczaj robimy w takich sytuacjach, to przede wszystkim unikanie tych momentów, w których możemy być narażeni na tę właśnie ocenę i na odrzucenie. Nie podejmujemy różnych dla nas ważnych często aktywności, typu spotykanie się z ludźmi, nawiązywanie nowych relacji, zabawa, praca, robienie prezentacji, zabieranie głosu na forum. Jednocześnie toco zazwyczaj robimy, to krytykujemy siebie za nieśmiałość. Sami siebie oceniamy. Zmuszamy się do pozytywnego myślenia, co też nam nie pomaga, bo kiedy ktoś nam mówi Musisz się mniej jąkać, musisz być śmiały! Jak możesz się tak zachowywać?! to wcale nas to nie rozluźnia i nie wspiera, tylko ogranicza jeszcze bardziej, ściska dostęp do naszych zasobów. Często też staramy się opanować strach, który jest widoczny, czyli na przykład trzęsienie się nóg, drżenie głosu. Jesteśmy przekonani, że ten strach jest naszym wrogiem i znowu skupiamy się na tym i wtedy znowu tracimy dostęp do naszych zasobów, bo tam, gdzie jest nasza uwaga, tam podąża nasza energia. Wśród nauczycieli jazdy samochodem jest takie powiedzenie Patrz, gdzie jedziesz, bo pojedziesz tam, gdzie patrzysz, podobno niezależnie od tego, czy to jest prowadzenie samochodu, czy jazda konna, zasada ta działa tak samo. Jeżeli twoja uwaga zbacza, to Ty również przekierowujesz całe swoje zachowanie i docierasz tam, gdzie nie chciałeś, czyli skupiasz się tylko na negatywnym efekcie danego zachowania (podejdę do tej dziewczyny, zapytam ją o coś, a ona zmierzy mnie wzrokiem, spojrzy z lekceważeniem, wyśmieje, odwróci się i pójdzie dalej, a ja cały zrobię się czerwony) i w efekcie, kiedy podchodzisz, w rzeczywistości do dziewczyny realizuje się Twój misternie zaprojektowany plan.

To uczucie, które pojawia się w naszym ciele, samo w sobie jest tylko uczuciem, dopiero kiedy nadajemy mu znaczenia, interpretujemy je, to wtedy nabiera kierunku. To samo uczucie, które pojawia się w brzuchu, jakby motyle tam latały, jakby drżało coś w środku albo jakby ściskało, możemy interpretować na wiele sposobów, począwszy od tego, że „chyba się czymś zatrułem”, poprzez „zakochałem się”, „jestem podekscytowany”, kończąc na „boję się”.

Co ciekawe to, co się dzieje, w ciele możemy interpretować oczywiście jako strach, coś zagrażającego, ale również możemy zmienić to w ekscytacje, bo to jest bardzo podobne uczucie i kiedy jesteśmy podekscytowani, czujemy właściwie to samo z tą różnicą, że nadajemy inne znaczenie tej sytuacji. Judy Apps w książce Nieśmiałość nie popłaca opowiada anegdotę, gdzie rozmawia ze sobą dwóch aktorów jeden dojrzały a drugi młody, dopiero początkujący. Młody zaczyna dzielić się ze swoim starszym kolegą tym, że bardzo się denerwuje, stresuje i ma motyle w brzuchu. Czuje duży niepokój co bardzo mu przeszkadza. U starszego kolegi szuka potwierdzenia, że kiedy będzie dojrzałym aktorem, to tego uczucia już nie będzie. Na to ten drugi odpowiada, że one cały czas tam są i że cały czas je czuje, tylko przestał starać się je wszystkie uśmiercić, a sprawił, że teraz latają w szyku. Po prostu nauczył je latać.

Bycia śmiałym można się nauczyć. Mamy na to wpływ, dlatego też można zmienić to powiązanie, które zaszło między daną sytuacją, to skojarzenie, co do oczekiwanego stanu, który się wydarzy. Czyli możemy zadbać o to, aby to coś, co w brzuchu czujemy zamienić w ciekawość lub właśnie w ekscytacje i tak dalej. Możemy to robić, żeby być bardziej śmiałym. W związku z tym, że mamy już sprawdzone doskonałe narzędzie, które działa i jest w stanie stworzyć obrazy, które nas straszą, możemy wykorzystać je do tworzenia wyobrażeń, które będą działały na naszą korzyść. Czyli używamy tych samych narzędzi, których używamy do tego, żeby być nieśmiałym. To jest, wyobraźni i dialogu wewnętrznego. Czyli zamiast wyobrażania sobie tych porażek i okropnych sytuacji, które nas mogą spotkać, kiedy zajmiemy jakieś stanowisko czy wyrazimy swoje zdanie, to wyobrażamy sobie, w jaki pozytywny i przyjemny sposób mogą zareagować ludzie nas otaczający, wyobrażamy sobie wszystkie kolory, dźwięki, ludzi, którzy na nas patrzą w tych sytuacjach.

Zmieniamy również drugi element, to jest dialog wewnętrzny. Czyli muszę najpierw zauważyć jaki dialog wewnętrzny w stosunku do siebie formułuje (tak jak mówiłam wcześniej, że coś jest nie tak ze mną, że jestem niefajny, porównuje siebie do kogoś i zawstydzam). Ważne jest nie tylko to co mówię ale też w jaki sposób to robię. Oznacza to, że jeżeli powiem: Chcę odczuwać mniej niepokoju to wciąż nie jest to myśl, która nam pomaga, ponieważ nasz mózg nie rozpoznaje partykuły nie”. Żeby coś zanegować, musimy sobie to najpierw wyobrazić, czyli zamiast tego zdania możemy powiedzieć sobie w głowie Chcę być pewny siebie. Chcę być dobrze odebrany. Chcę cieszyć się tym, co mnie czeka„. Następnie w połączeniu z wyobrażeniem sobie tej przyjemnej sytuacji przechodzimy do dialogu typu: Jestem pewna siebie. Jestem dobrze odbierany. Cieszę się tym, co mnie czeka. W ten sposób programujemy siebie do osiągnięcia sukcesu. Tak zmienia się w ogóle całe nasze ciało, ponieważ w momencie, kiedy wyobrażamy sobie sytuacje zagrażające, gdzie będziemy musieli walczyć, bronić się, nasz układ hormonalny całkiem inaczej funkcjonuje w porównaniu do tego, kiedy jesteśmy rozluźnieni.

Kolejnym elementem, który dobrze było wprowadzić to stan rozluźnienia, stan dostępu do naszych wewnętrznych zasobów. Zachęcam do korzystania z treningów uważności. Jeżeli mamy dzieci, możemy wprowadzać je w ich życie od najmłodszych lat. Można zaopatrzyć się w książki treningów mindfulnes lub treningów metodą Eline Snel (książka Uważność i spokój żabki i ćwiczenia Moja super moc) i samodzielnie trenować z dzieckiem, spędzając z nim w ten sposób czas i budując z nim relację bliskości, albo poszukać warsztatów typu Akademia żabki. Na Youtubie z pewnością znajdziesz wiele medytacji, transów, różnych afirmacji, różnych rodzajów hipnozy, których możesz używać, aby wspierać swoją pewność siebie i się rozluźnić. Polecam również treningi typu Jacobsona i Shultza.

Dobrze byłoby znaleźć model do naśladowania, czyli taką osobę, na której możemy się wzorować. Idealnie byłoby, gdybyśmy mieli dostęp do tej osoby w rzeczywistości i mogli zadać jej konkretne pytania, jak ona to robi, że jest taka śmiała, jak myśli, o czym i kiedy, co sobie wyobraża, jakie ma przekonania. Dzięki temu możliwe byłoby zmapowanie całego zachowania np. na podstawie poziomów logicznych Roberta Diltsa, w myśl zasady coachingu, która mówi o tym, że jeżeli ktoś ma jakąś umiejętność, to każdy może się tego nauczyć. Twoim zadaniem będzie dowiedzieć się, jak ta osoba to robi, że jest śmiała.

Jest takie amerykańskie powiedzenie fake it until you make it„. To powiedzenie mówi o tym, żeby udawać, aż zacznie się to czuć, co się udaje. To trochę jak być aktorem i wczuwać się w swoją rolę. Jeżeli nie masz pod ręką idealnego modelu, z którego wiedzy i umiejętności mógłbyś skorzystać, masz z pewnością, jakieś wyobrażenie tego, jak się zachowuje osoba śmiała. Udawanie, może nie daje doskonałych efektów w sensie zbudowania solidnego poczucia własnej wartości, ale może pokazać jakie rzeczy możesz osiągnąć. Oczywiście nie możesz zatrzymać się tylko na udawaniu, bo żeby uzyskać efekt, którego chcemy, dobrze jest pójść dalej i rozwijać swoje umiejętności tak, aby były osadzone i prawdziwe.

Dobrze jest pomyśleć o tym, co będzie później. To odwrócenie swego rodzaju uwagi i skupianie się nie na tych negatywnych elementach, a na tym, co wydarzy się po tej sytuacji, co będzie potem, co będzie później, co mnie czeka, jaka sytuacja inna się wydarzy lub pomyśleć o tym, że to jest tylko przejściowe i za chwilę później będę odczuwał jakiś rodzaj rozluźnienia.

Kolejnym elementem budowania śmiałości jest bycie tu i teraz. Żeby zgłębić ten temat, polecam zapoznać się z książką Eckharta Tolle Potęga teraźniejszości”.

Następnie dobrze by było, być w kontakcie ze sobą i przede wszystkim z innymi ludźmi w sposób nieoceniający i adekwatny.

Ostatnią zasadą jest trening. Powtarzaj i ćwicz. Włącz te praktyki do stałego repertuaru swoich zachowań. Niech to będzie rytuał, który pozwoli Ci dobrze rozpocząć dzień.

Życzę powodzenia!

Standard

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

CommentLuv badge